Spánková hygiena a režim

Zásady spánkové hygieny představují soubor pravidel a doporučení k zajištění optimálních podmínek ke spánku. Tato pravidla platí všeobecně bez ohledu na přítomnost či nepřítomnost poruchy spánku.

Pamatujte !

Kvalitní spánek se připravuje přes den.

Okruh č.1

Ložnice a postel

  • Ložnice je klidná místnost, která slouží pouze ke spánku a pohlavnímu životu. 
  • V ložnici není televize ani jiná elektronika.
  • Postel má kvalitní matraci, ze které nebolí záda po ránu.
  • Lůžkoviny jsou dle potřeby z antialergických a dotykově příjemných materiálů.
  • Před ulehnutím je místnost vyvětraná, zatemněná a s příjemnou teplotou v rozmezí 18-20 st C.

Okruh č.2

Denní aktivity

  • Doporučená je přiměřená fyzická aktivita přes den dle individuální tolerance.
  • Zásadní problémy a povinnosti řešit během dne a nenechávat je na večer.
  • Omezit nadměrné sledování výpočetní techniky nebo televize.
  • Nekouřit, neužívat alkohol ani jiné návykové látky.
  • V jídelníčku preferovat středomořský styl stravy.
  • Přes den nespat.

Okruh č.3

Večer a usínání

  • Alespoň čtyři hodiny před spaním neužívat stimulační nápoje (kávu, černý čaj, energetické nápoje).
  • Večeře by měla být lehká, snadno stravitelná o menší porci.
  • Hodinu před spaním se celkově zklidnit, případně využít relaxační techniky (např.progresivní svalovou relaxaci).
  • Vytvořit si předspánkový rituál (např.teplá relaxační koupel).
  • Do postele ulehnout až při známkách ospalosti.
  • Pokud nedojde k usnutí do 20 minut, tak se odebrat do jiné místnosti a věnovat se klidné, nestimulující činnosti.

Okruh č.4

Spánek a ranní probuzení

  • K rannímu probuzení vždy nařídit klasický budík (nikoli mobil).
  • Při probuzení během noci nesledovat hodiny.
  • Při neschopnosti opětovně usnout během noci odejít z místnosti a vykovánat nestimulující činnost do nástupu ospalosti.
  • Omezit nadměrné sledování výpočetní techniky nebo televize.
  • Ráno vstávat vždy ve stejnou dobu i v dny pracovního klidu.